Saber la técnica es importante para no lesionarte.

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 Escrito para Fitness por Rocío Villanueva y Jorge Luis Bernal

Varios son los nombres que se utilizan para llamar al entrenamiento en bicicleta, uno de los entrenamientos más solicitados por las personas que acuden a los gimnasios buscando un ejercicio aeróbico que les proporcione un acondicionamiento físico progresivo, así como resultados en su cuerpo y bienestar general.

Este programa de entrenamiento en bicicleta fue creado por Johnny G. al ritmo de la música en el garaje de su casa, el cual fue perfeccionando en base a su experiencia como ciclista.

Asimismo, varias son las marcas que se han interesado en fabricar bicicletas con altos controles de calidad  tomando en cuenta los aspectos anatómicos del cuerpo humano y de esta forma, lograr que el participante entrene de una forma efectiva, divertida y segura.

El entrenamiento consiste básicamente en la recreación de un viaje en bicicleta, simulando distintos caminos y superficies todo esto acompañado de música que motive a los asistentes y basada en conceptos de lo que es el ciclismo de alto rendimiento. Lo ideal es comenzar con una o dos clases a la semana e ir aumentando la frecuencia de forma gradual sobre todo si se tiene mucho tiempo de inactividad.

Se recomienda un máximo de 4 sesiones por semana, dependiendo de la salud condición física y el entusiasmo de cada participante.

Cada sesión con una duración aproximada de 45 a 50 minutos en los que se incluye:

• calentamiento
• fase aeróbica con el formato de clase adecuado, según el objetivo a cada día de la semana,
• un segmento de baja intensidad para disminuir la frecuencia cardiaca y
• un estiramiento adecuado.       

Antes de subirse a la bicicleta

Ajuste de la  bicicleta. El ajuste de la bicicleta es diferente dependiendo de la marca. Por lo que hay que tomar en cuenta que la altura del asiento.

• Estando de pie, colocado al lado de la bicicleta, el sillón deberá quedar a la altura de la cadera.
• El asiento está bien ajustado cuando la rodilla y el eje del pedal forman una línea vertical perpendicular al suelo.
• Es importante amarrar bien las agujetas y colocar los pies dentro de las canastillas con las correas de seguridad bien ajustadas

Las posiciones básicas de esta actividad física son las siguientes:

Posición básica, o primera posición: las manos están en la parte del manubrio más cerca de ti  (parte central) las manos se acomodan de forma natural y los  brazos quedan casi paralelos con una ligera flexión de brazos. Esta posición se recomienda al estar sentado y formar un triangulo entre los puños y los codos.

Segunda posición: Esta posición es muy segura y cómoda,  las  manos se colocan en la  parte curva del manubrio en esta  posición logramos mayor estabilidad. Los codos ligeramente flexionados y nunca mirando hacia fuera. Esta  posición se utiliza tanto sentado como de pie con o sin resistencia y en recuperación de pie.

Tercera  posición: se utiliza de  preferencia en  posición de  pie las manos se colocan en la parte mas lejana del manubrio es decir en las terminaciones del manubrio con las palmas hacia adentro nudillos hacia fuera.

Antes de iniciar y durante la clase: 

• Hacer estiramientos al inicio y al final del entrenamiento.
• Los hombros cuello y brazos tienen que  estar relajados
• Los pies bien ajustados en los pedales
• Es importante que las rodillas estén paralelas con cierta tendencia hacia adentro
• Pelvis en posición neutral
• Mantener la postura correcta
• No poner demasiado peso en los brazos y manos, se podría provocar lesiones, por poner un ejemplo: en las muñecas
• No rebotar en el asiento
• La resistencia adecuada, depende de cada participante
• Evitar la rotación de la muñeca
• Evitar empujar con la rodilla
• No tomar el manubrio con demasiada fuerza
• Al levantarse del asiento el cuerpo no deberá desplazarse demasiado hacia adelante
• No pedalear de pie sin ninguna resistencia
• No trabajar con una extensión total de las rodillas porque se producirá un balanceo total de caderas
• Si se trabaja con la rodilla demasiado flexionada puede provocarse una presión excesiva en la rótula que  provocará dolor en la parte delantera de las rodillas y posibles lesiones
• El asiento de la bicicleta se puede ajustar, horizontalmente se tiene que mover de tal forma que los brazos queden ligeramente doblados es decir  relajados
• Hay que estar cómodo y seguro arriba de la bicicleta, para poder responder a los requerimientos del instructor durante la clase, o si se ejercita en casa, saber la postura correcta.

Otros puntos que hay que tomar en cuenta son: 

• Un examen médico antes de iniciar cualquier actividad física
• Antes de iniciar la clase, el instructor deberá explicar el objetivo de ésta, de no ser así, preguntarle y de esta forma estar segur@ que se logrará el objetivo al realizar la clase correctamente
• El entrenamiento debe ser de acuerdo a la capacidad aeróbica de cada participante, no terminar extenuad@
• La utilización de un monitor es de gran ayuda en este tipo de clases para que ver los avances en el entrenamiento y sobre todo que no rebasar la capacidad aeróbica
• Acudir con ropa adecuada y cómoda, la de algodón permite respirar al cuerpo
• No utilizar fajas
• Hidratarte antes, durante y después de ejercitarte es importante
• Nunca dejar de pedalear de forma repentina
• Limpiar la bicicleta al terminar la clase
• Tomar en cuenta que el ejercicio no es un sacrificio, sino un medio para  mantenerse saludable
• Estar seguro que el instructor que imparta las clases sea una persona capacitada