No dejes que tu cuerpo te exija el alimento, come adecuadamente.

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Escrito para fitness por Isabel García de Quevedo   

La alimentación es un complemento importante en cualquier programa de acondicionamiento físico. De hecho si no se tiene una buena nutrición, no se obtendrán los resultados que se quieren lograr al ejercitarse.

Si eres una persona que desea hacer ejercicio o que ya lo está haciendo, no debes hacer grandes cambios en la alimentación, únicamente se necesita una dieta equilibrada basada en carbohidratos (entre 55 y 65% del total diario) una cantidad moderada en proteínas (de 10 a 15% máximo), y grasa para las calorías restantes (alrededor de 25-30%).

Esta dieta debe incluir alimentos de todos los grupos principales (al menos de 6 equivalentes del grupo de los cereales como: pan, harinas, arroces y pastas; 3-5 equivalentes de verduras; 2-4 equivalentes de fruta; 2-3 equivalentes de carne, aves, pescado, frijol, huevos, quesos y embutidos y 2-3 raciones de leche o yogurt.  Todo esto en base a las necesidades individuales de cada persona.

Los hidratos de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad física. Los carbohidratos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples se encuentran en las frutas, leche y dulces (azúcar, miel, piloncillo), mientras que los complejos se encuentran en los granos, verduras, pastas, arroz y pan. El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energéticas inmediatas, es decir, lo primero que usa el cuerpo al hacer ejercicio son los carbohidratos. Después de 2 horas de ejercicio se puede vaciar significativamente el almacén de glucosa, el cual puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento.

Las proteínas son necesarias para construir y reparar los músculos. No son fuente de energía. Menos del 10% de la energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico. Es importante mencionar que sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria para la reconstrucción tisular, EL EXCESO DE PROTEÍNAS NO SE VA A CONVERTIR EN MÚSCULO, pero si la ingesta total de hidratos de carbono es insuficiente, el cuerpo utiliza las proteínas para producir energía, y es en este caso en el que el cuerpo comenzará a perder masa muscular. Los suplementos de proteínas y otros productos no se necesitan para las personas que satisfacen sus necesidades energéticas diarias.

La grasa es fuente de energía concentrada. Hay de dos tipos: saturadas y no saturadas. Los ácidos grasos saturados (grasa animal) tiende a aumentar los niveles de colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben ser mínimas en la dieta. Las grasas no saturadas derivan principalmente de los aceites vegetales. Las personas que hacen ejercicio no deben omitir este grupo de alimentos.

La hidratación en las personas que hacen ejercicio es un punto clave, es necesaria para regular la temperatura corporal. Se recomienda beber un vaso de agua (250 ml) cada 15-20 minutos. No esperes hasta tener sed. Si haces ejercicio por más de una a dos horas, se recomiendan las bebidas deportivas, ya que además de rehidratar, contiene glucosa que va a ayudar a que repongas lo que haz utilizado durante el ejercicio.

Durante el ejercicio, se utilizan los depósitos que el cuerpo tiene almacenado. En las primeras dos horas del ejercicio, el glicógeno (glucosa almacenada) se termina por lo que comenzará el cansancio. Es por esto que una colación antes de hacer ejercicio es muy importante, debe contener tanto hidratos de carbono: una pieza de fruta, ½ taza de cereal de caja, cinco galletas integrales, una barra de granola; como un poco de proteína: una rebanada de queso o jamón o un puño de cacahuates o nueces. Además, como ya se dijo, la hidratación es muy importante, debes empezar a tomar líquido antes de hacer ejercicio en pequeñas cantidades.

Durante y después de hacer ejercicio también debes seguir tomando líquidos y si realizaste más de 1.5 – 2 hrs,  se recomienda consumir algo después como un jugo de fruta o un yogurt.

En conclusión, es muy importante si vas a realizar ejercicio, tomar tus precauciones y tener una alimentación balanceada, ya sea que quieras bajar o subir de peso, o únicamente hacer ejercicio por estar sano.