La necesidades de fibra diaria dependerá de tu edad y tu género.

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Últimamente se ha venido dando la tendencia hacia un mayor consumo de granos enteros, esto se puede ver inclusive en los comerciales de las principales marcas de cereales donde se ha cambiado la caja refiriéndose al contenido del grano entero en el producto.

Muchos de los cereales se producían mezclando harinas refinadas con algo de fibra para obtener un producto “más saludable”, sin embargo, debido a la preocupación mundial de enfrentar el problema creciente de enfermedades como la obesidad y diabetes mellitus, cada vez son más personas las que prefieren consumir alimentos menos procesados como pan, pastas harinas, arroces y hasta tortillas integrales.

Lo que debes saber sobre el contenido de fibra que indican las etiquetas:

• “100% fibra”: no contiene harina refinada
• “hecho con granos enteros”: puede tener cantidades variables de estos
• “grano entero”: tiene el 51% de granos enteros (lo mínimo requerido para poder incluir la leyenda “el consumo de granos enteros reduce el riesgo de enfermedades cardiacas”)
• “buena fuente de granos enteros”: tiene al menos ocho gramos de granos enteros por ración
• “excelente fuente de granos enteros”: 16 gramos por ración
• “multigrano”: significa mezcla de granos, que puede contener granos refinados y enteros

Por otro lado, se ha incrementado el consumo de la “fibra funcional”. Fibras solubles como las maltodextrinas y polidextrosas como la inulina, utilizada actualmente en lácteos, bebidas y ciertos productos light, teniendo la función de mejorar el tracto gastrointestinal y mejorar el sistema inmunológico.

Este tipo de fibras las contienen las frutas, las verduras, los granos enteros y las leguminosas (frijol, lenteja, soya, haba, garbanzo).

Consumo de fibra requerido:

• El consumo de fibra en los adultos es de 25g por día para la mujer y 21g si ésta tiene más de 50 años.
• Los hombres necesitan 38g al día y 30, si tienen más de 50 años. Sin embargo, generalmente se consume menos de la mitad diariamente.

Algo interesante es que casi todos los estudios realizados con fibra donde se muestra una reducción en el riesgo a sufrir enfermedades cardíacas, diabetes y  cáncer de colon, han sido hechos con fibra dietaria no con fibras funcionales como las que se han comentado. La sugerencia es aumentar el consumo de granos enteros como avena y arroz, frutas frescas, vegetales crudos y leguminosas con poca grasa como frijoles o soya.

Además los vegetales, nueces, frutas y leguminosas contienen ciertos componentes llamados fitoesteroles, los cuales bajan los niveles de colesterol hasta en un 50%, así que el consumo de granos enteros, yogures con nueces, frutas y verduras, te ayudarán a mantener tu organismo mucho más sano.

Es importante recordar que no sólo cuenta la cantidad de lo que se ingiere sino la calidad del alimento, así que hay que evitar los alimentos “fast food” (comidas rápidas) e invertir un poco más de tiempo en la preparación de los alimentos. Se Notará la diferencia.