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Qué comer cuando te ejercitas

Categoría: Nutrición
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Las prioridades, consumir carbohidratos, hidratación y descanso.

Escrito para Fitness por Nutrición Grupo Bimbo

Un deportista que se está preparando para una competencia de fondo, debe realizar diariamente entrenamientos intensos por varias semanas. Por ello, es importante que su alimentación le proporcione una nutrición adecuada que le ayude a recuperarse en cada sesión de ejercicio intenso. Existen muchos mitos o malas interpretaciones de las evidencias científicas con relación a los mejores métodos para recuperarse y lograr una óptima preparación deportiva. 

Antes del Entrenamiento. Es muy importante que los atletas inicien su entrenamiento evitando el ayuno, deben consumir líquidos y carbohidratos antes de someterse a una actividad física para evitar condiciones de hipoglucemias (bajos niveles de glucosa en sangre). Esto se puede lograr ingiriendo colaciones, como una barra de cereal o pan blanco; es importante que estas colaciones se consuman de una a dos horas antes del entrenamiento.

Durante el Entrenamiento. Cuando el entrenamiento es intenso se recomienda consumir durante este de 30 a 60 g/hora de carbohidratos que se logra ingiriendo de 600 a 1000 ml de alguna bebida isotónica (deportiva). Es también recomendable, si el entrenamiento es muy largo, consumir alimentos de fácil y rápida digestión, es decir poca grasa y nula cantidad de condimentos irritantes. Procura consumir solo alimentos probados y tolerados, o bien este es el momento de probar tolerancia de algunos suplementos, alimentos o bebidas que el especialista recomiende para utilizar durante la competencia.

Después del Entrenamiento. Para ayudar a que el cuerpo reemplace la energía gastada, y los fluidos perdidos en el sudor, así como recuperar las reservas de glucógeno muscular, las investigaciones indican que un atleta debería consumir de 1.2 a 1.5 g/kg de carbohidratos (200 a 600 kilocalorías) durante las primeras dos horas después del ejercicio. Por ejemplo, una persona de 70 kg. de peso corporal, requerirá de 84 a 105 gramos de carbohidratos. Por ello, al consumir 30 gramos de queso con una rebanada de pan blanco y una fruta es suficiente para recuperar las reservas de energía del atleta. 

Recuerda que la prioridad después de un entrenamiento intenso es consumir carbohidratos, que brinden la energía suficiente; este consumo se debe realizar dentro de las dos horas siguientes del entrenamiento. Para rendir al máximo, es también importante vigilar la hidratación y descanso adecuados (por lo menos de siete a ocho horas de sueño cada noche).

Recomendaciones para la recuperación. La recuperación es el proceso a través del cual el atleta vuelve a las condiciones iniciales, que le permiten rendir mejor y por mayor tiempo. Involucra el restablecimiento de las reservas de energía y nutrimentos, el retorno a la función fisiológica normal, la reducción de los dolores musculares y la desaparición de síntomas psicológicos (irritabilidad, desorientación, dificultad para concentrarse) asociados con una fatiga extrema.

Y, por último, recuerda que es muy importante consumir la cantidad adecuada de agua y electrolitos durante y después del ejercicio, especialmente el sodio, pues ayuda a evitar la deshidratación, estabilizar el volumen sanguíneo y evitar los calambres musculares. 

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Bibliografía