Evitar el sedentarismo y mantener al niño activo ayudará a evitar obesidad infantil.

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Escrito para Fitness por Ileana Aguilar Cervantes

La edad escolar comprende de los seis a los 10 años que termina con la aparición de la pubertad. Es una etapa de crecimiento estable en la cual aumenta la capacidad intelectual y se consolidan las relaciones interpersonales con sus compañeros de la escuela.

Como en todos los períodos de la vida del niño los hábitos de alimentación del niño en edad escolar se encuentran estrechamente relacionados con sus características biológicas, neurológicas, psicológicas y sociales.

Características biológicas del niño en edad preescolar:

• Crecimiento y cambios en el cuerpo que aumentan las necesidades de nutrimentos y de energía.
• Rendimiento escolar satisfactorio.
• Inicio de relaciones con otros compañeros.
• Pérdida de piezas dentales por accidentes y deterioro de estos debido a malos hábitos de alimentación y falta de higiene.

Características psicológicas

• Les gusta mucho jugar (actividad de suma importancia).
• Capacidad para pedir y conseguir lo que desean.
• Les gusta tener autocontrol.
• Se adquieren los gustos personales por los alimentos.
• Imaginación, expresada a través del lenguaje, los juegos, y los dibujos.
• Adquisición de hábitos de alimentación.
• En ocasiones, poca aceptación de los alimentos nuevos.
• El niño adquiere estabilidad emocional.
• Adquisición de la responsabilidad.
• Adquisición de hábitos para el resto de su vida.

Características sociales

• Aprende a medir el peligro, y aprende a cuidar de sí mismo

Al igual que los adultos, los niños necesitan comer una gran variedad de alimentos para tener un adecuado crecimiento y desarrollo. Para ello se puede utilizar en términos generales el “Plato del bien comer”. Este gráfico fue diseñado para niños de 2 años en adelante que no tienen problemas de salud.

Instrucciones del Plato del Bien Comer

• Incluir por lo menos 1 alimento de cada grupo en cada comida (desayuno, comida y cena)
• Variar los alimentos de cada grupo.
• Combinar alimentos de los diferentes grupos

Para comprender mejor el plato se detallan los grupos de alimentos:

Grupo 1. Frutas y verduras

Aportan: hidratos de carbono, agua, vitaminas y fibra y dan color y textura a nuestra dieta. Ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo (vista, cicatrización, etc). Ejemplos: Manzana, guayaba, ciruela, apio, brócoli, zanahoria, etc. Recomendación: comer 2 a 5 porciones por día.

Grupo 2. Cereales y tubérculos

Aportan: hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Proporcionan energía para realizar las actividades cotidianas como: estudiar, correr, bailar, jugar, pensar, etc. Ejemplos: Tortilla, galletas, pan de caja, pastas, arroz, cereales, maíz, papa, camote, etc. Recomendación: comer suficientes y combinarlos con las leguminosas.

Grupo 3. Leguminosas y alimentos de origen animal

Aportan: principalmente proteínas. Las proteínas son nutrimentos que permiten la formación de células (piel, tejidos, músculos, cartílagos). Recomendación: comer con moderación, sobre todo las carnes altas en grasa. Leguminosas: Aportan: energía, proteínas de origen vegetal, fibra, hierro y vitaminas. Ejemplo: Frijoles, alubias, lentejas, habas, etc.

Alimentos de origen animal:

Aportan: proteínas, hierro, calcio, vitaminas y el contenido de grasa varía según el alimento. Ejemplos: leche, huevo, queso, jamón, salchicha, carne de res, pollo, pescado, yogurt, atún, etc.

Aceites, grasas y oleaginosas:

Aportan: lípidos que proporcionan energía, para realizar actividades cotidianas. Ejemplos: aguacate, aceite de maíz, soya, girasol, canola, olivo, mayonesa, mantequilla, manteca, nuez, cacahuate, pistaches, almendras, etc.                Recomendación: comer con moderación, preferir las grasas de origen vegetal y evitar alimentos ricos en colesterol, así como grasas saturadas, hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Requerimientos de energía por edad

Edad en años	Kilocalorías por día
6 a 7	1800
7 a 8	1900
8 a 9	1900
9 a 10	2000

 

Recomendaciones para una buena alimentación:

• Hay que destacar la importancia del desayuno.
• Evitar clasificar a los alimentos como buenos, malos o prohibidos. Enseñar al niño a consumirlos con moderación.
• Fomentar la convivencia familiar a la hora de la comida en un ambiente agradable, tranquilo.
• Incluir al niño en la plática familiar a la hora de la comida
• Fomentar la actividad física y el juego.
• Fomentar el gusto por algún deporte.
• Limitar las horas frente al televisor o la computadora a 1hr al día.
• Evitar que el niño realice otras actividades mientras come (ver la televisión, jugar).
• Incluya en las colaciones (yogurt, verdura cruda, sándwich, leche sin chocolate, galletas marías, nueces, almendras, palomitas de maíz hechas en casa, fruta).
• Evite en las colaciones: galletas comerciales, dulces, frituras, leche de sabor, jugos enlatados, refrescos, etc.

Tips para una dieta correcta

• En cada comida procure servir una ración de cualquiera de los alimentos de origen animal (1 taza de leche, 1 huevo, 30 gramos de carne, aves o pescado cocido y 30 gramos de queso).
• Combine leguminosas (fríjol, soya, lenteja y habas) con cereales (maíz, arroz y trigo) para completar las recomendaciones de proteínas.
• Prefiera los cereales integrales a las harinas refinadas.
• Incluya frutas y verduras en cada comida, sin excederse.
• Limite el uso de sal en las preparaciones.
• Utilice moderadamente las grasas dando preferencia a las de origen vegetal (aguacate, aceite de olivo, aceite de maíz, nueces, almendras, pistaches).
• No consuma alimentos chatarra ni golosinas de preferencia

Otros consejos para que los niños coman bien

• Los niños deberán descansar un rato (de 10 a 15 minutos) antes de tomar sus alimentos.
• Vea que los niños se laven las manos antes de sentarse a la mesa.
• Sirva los alimentos inmediatamente después de que el niño se siente a la mesa.
• Cuide que los alimentos estén a la temperatura que los niños puedan aceptar.
• Procure respetar las raciones indicadas a servir. Los niños con mayor apetito deben quedar satisfechos.
• Recuerde que el apetito varía día con día. Recuerde que la capacidad gástrica del niño es reducida.
• Ofrezca en pequeñas cantidades los alimentos desconocidos para el niño.
• No ruegue, regañe o soborne al niño para que éste consuma los alimentos.
• Permita al niño pararse de la mesa al término de sus alimentos.
• No utilize alimentos como recompensa o premio.
• Ponga atención en el consumo de golosinas entre comidas, ya que bastará un dulce antes de comer para que le reste apetito
• No le sirva un plato lleno, deje que el niño aprecie los colores y en todo caso atraiga su atención con un plato o figura atractivos.

Hoy en día la prevalencia de obesidad infantil y los cambios en el estilo de vida de los niños ha llevado a poner atención en otros puntos importantes como la actividad física. Si los niños aumentan la cantidad de energía que gastan en el juego o en la práctica de alguna disciplina deportiva se obtienen muchos beneficios, además de mantener un peso saludable. 

Acerca del ejercicio:

Es necesario que el niño realice algún tipo de actividad física con una duración de 20 a 30 minutos de 4 a 7 veces por semana.

Si el niño tiene sobrepeso u obesidad es necesario que siga un plan de ejercicio y una adecuada alimentación recomendados por el personal capacitado y que esté de acuerdo con sus necesidades.

Así mismo no es recomendable que la actividad física realizada sea extenuante y que eleve demasiado su frecuencia cardiaca (pulso). 

Consecuencias de que el niño pase mucho tiempo viendo la televisión:

• Reduce la cantidad de calorías que gasta, en comparación con otras actividades más intensas (jugar, nadar, bailar, correr, etc.).
• Ingiere una mayor cantidad de alimentos debido a:
  • La mayor cantidad de publicidad para los niños se encuentra relacionada con la comida “chatarra”.
  • Los niños acostumbran a comer alimentos “chatarra” mientras ven la televisión.
• Prefiere la televisión, los juegos de video o la computadora y le resta importancia al juego, el cual es muy importante para su desarrollo, tanto físico como intelectual.

Y recuerda que tu ejemplo es su educación, come sano y haz ejercicio para que tus hijos lo hagan también.

Para mayores informes acerca de cómo modificar el entorno de vida de un niño y su familia hacia entornos saludables en la escuela y el hogar. Ponte en contacto con un profesional de la salud especializado en el tema.