Los cambios hormonales en la mujer, favorece el incremento de grasa corporal por lo que es necesario mantenerse activa

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Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

Las mujeres suelen ganar peso con el paso de los años. Sin embargo, son muchas las razones por las cuales sucede este incremento de masa grasa. Recordemos que en la pubertad empieza a presentarse un incremento en la síntesis de hormonas (estrógenos), lo cual produce un mayor almacén de grasa en los adipocitos (células almacenadoras de grasa) situados en pecho, cadera y glúteos transformando el cuerpo de niña al de una mujer. La razón de este cambio tiene que ver con la cantidad de grasa necesaria para la ovulación y para el inicio de la menstruación.

Sería lógico pensar que al haber una disminución de hormonas y perder la capacidad de procrear, esta grasa ya no fuera tan necesaria y de esta manera se perdiera mucho peso durante la menopausia, sin embargo, existen muchos trastornos relacionados con esta etapa, cómo la pérdida de memoria, fatiga, mayor riesgo a sufrir osteoporosis o sufrir bochornos. Todo esto se presentan cuando los estrógenos empiezan a descender y como algunas de sus consecuencias los adipocitos o células grasas se expanden permitiendo una mayor cantidad de grasa en su almacén.

Otra de las consecuencias de los bajos niveles de estrógenos, es la disminución de neurotransmisores como la serotonina, esta se relaciona con el bienestar, de ahí el porqué de repente sentimos la enorme necesidad de ingerir un chocolate o algo dulce.

Con la menopausia el cuerpo empieza a perder masa muscular y a ganar masa grasa, por lo que el metabolismo se hace más lento debido al decremento de tejido activo (músculo) el cual demanda mayor energía. En otras palabras, el cuerpo en esta etapa necesita menos calorías por día, sin embargo, según “Nutriología Médica” conforme aumenta la edad, disminuye también la actividad física, y en la mayoría de los casos la ingesta de energía sigue siendo igual, lo que lógicamente produce un aumento de peso considerable.

Se ha demostrado que a partir de los cuarenta, existe también una disminución de la tolerancia a la glucosa, lo que parece sugerir una cierta resistencia a la insulina, hecho que se puede evitar manteniendo un peso ideal y realizando ejercicio de manera regular.

Recomendaciones para no subir de peso durante la menopausia

• Hacer ejercicio aeróbico. Este tipo de ejercicio demanda una gran cantidad de energía, así que el cuerpo utiliza las grasas de almacén para producir energía y de esta forma se disminuye el tejido graso. Nadar, correr, la caminadora o bicicleta fija son muy buenas opciones y realizarlo por lo menos tres veces por semana resultará ideal para bajar de peso.
• No realizar ninguna dieta extrema. No es bueno privarnos de la comida, lo mejor es disminuir las porciones de cada grupo de alimentos, cuidar las preparaciones y tomar mucha agua.
• Darse gusto de vez en cuando. Es importante darse gusto con alguna golosina o un pastelito de forma ocasional, ya que de nada nos sirve autolimitarnos continuamente, ya que puede provocarnos frustración, depresión y comer compulsivamente, sintiendo una gran culpa después del “atracón”.
• Consumir soya. La soya es una de los alimentos que contiene fitoestrógenos o “estrógenos vegetales” que pueden ayudar a disminuir los síntomas propios de la menopausia. (World Health Organización,1985)
• Consumir un adecuado aporte de calcio. Incluir lácteos, charales, brócoli, coles de bruselas o salmón en la dieta diaria. Evitar cafeína y sustitutos de azúcar en exceso, ya que inhiben la absorción de calcio.
• Tomar de 1.5 a 2 litros de agua al día (entre más actividad física se realice, mayor debe ser la ingestión de líquidos). Esto ayuda a estar bien hidratadas, tener una piel tersa y elástica.
• Hacer varias comidas al día. Comer un lunch al mediodía y otro a media tarde permite que todas las comidas del día sean ligeras, de fácil digestión y evitan la sensación de hambre.
• Disminuir el estrés. Cuando el estrés está presente, la ansiedad nos puede llevar a consumir más alimentos de los que necesitamos y llevarnos a un aumento de peso.