Si acostumbras comer en la oficina, restaurantes o comida rápida, sigue estos consejos que te ayudarán a comer saludable y no subir de peso. 


Escrito para fitness por Isabel García de Quevedo

Muchas veces por la falta de tiempo o de información, no logramos llegar a la meta, cuando se trata de una alimentación saludable.  

Una alimentación balanceada incluye, como ya lo hemos escuchado bastante, el grupo de los cereales (pan, pasta, harinas), los lácteos, frutas y verduras, las proteínas (carnes, queso, huevo y leguminosas) y grasas y azúcares (en menor cantidad). Tan simple como se oye, esto a veces, no es tan fácil llevarlo a cabo. Muchas veces, vamos a comer más de algún alimento que nos guste, omitiendo así algún otro grupo importante.  

Una alimentación balanceada, requiere planeación, además de un esfuerzo por incluir una gran variedad de alimentos en la dieta. Recuerda que la variedad es lo que hace una dieta nutritiva. Es por esto que es muy importante poner atención, no sólo a lo que comes, si no, a lo que NO estás comiendo. Es por esto, que es recomendable hacer un ejercicio sencillo. Anota en un diario durante una semana todo lo que comes y bebes. Al final evalúa qué tanto estás comiendo de los grupos arriba mencionados, recuerda que en cada comida debe haber algún cereal, una proteína y fruta o verdura.  

Consejos para no aumentar de peso en la oficina:

  • Lleva siempre una colación baja en calorías(zanahorias o pepinos, una barrita de granola, galletas integrales, palomitas sin grasa, cacahuates o nueces, o un yogurt bajo en grasa)  para evitar las máquinas de comida.
  • Si tienes coche, trata de dejarlo lo más lejos posible, esto aplica para cualquier caso, no solo en la oficina, también en el centro comercial o en el súper.
  • Haz ejercicio mientras estás sentado: estírate, levántate de vez en cuando y si lo haces, agáchate varias veces flexionando las piernas.
  • Ve a un baño que no esté en tu piso y baja por las escaleras.
  • No aceptes comida chatarra de tus compañeros de trabajo.
  • Come en lugares que tengan varias opciones, para que tú puedas elegir entre varios platillos y escoge el que menos grasa tenga.

Con estos simples consejos y un poco de ejercicio, vas a ver como tu peso y tu estado de ánimo va a mejorar.  

¿Y si como fuera de la oficina?  

Muchas veces no comemos dentro de la oficina, ya sea porque no hay comedor o porque salimos a comer fuera. A continuación, algunos consejos para cuando te encuentres en esta situación.  

Comidas rápidas:

  • Escoge sándwiches de pollo a la parrilla y pizzas sencillas de vegetales.
  • Quítale la piel al pollo frito.
  • Escoge cebollas o papas asadas como complemento en vez de papas o aros de cebolla fritos.
  • Si hay arroz frito o arroz al vapor escoge al vapor y agrégale soya.
  • Siempre trata de que haya algo de verdura o fruta en el plato.
  • Intenta pedir la porción más pequeña.
  • Pide ensaladas sin aderezos cremosos.

Restaurantes:

  • Planea con anterioridad el lugar al que vas a ir y el platillo que prefieres.
  • Pregunta cómo están preparados los platillos y si pueden ser preparados con menos grasa, como las verduras o la carne, el pollo o el pescado.
  • Prefiere los platillos que estén horneados, asados, a la parrilla o al vapor.
  • Elige salsas de tomate en lugar de salsas cremosas para las pastas.
  • No comas los totopos o el pan que ponen antes de comer, porque sólo te llenas y a la hora que llega lo que pediste aunque ya no tengas tanta hambre te lo comes.
  • Prefiere pan integral o galletas integrales en lugar de totopos o “nachos”.
  • No sigas comiendo si ya no te cabe (pídelo para llevar).
  • Si quieres postre, pide helado de yogurt bajo en grasa o comparte algún postre que tenga fruta.

Botanas:  

  • Para las botanas prefiere bocadillos sin grasa como fruta deshidratada o papas deshidratadas o verduras con chile y limón.
  • Llevar algo siempre en la bolsa: una fruta, una bolsita con cereal, galletas integrales o granolas; para no dejar de comer las colaciones (a media mañana y en la tarde).   

Tamaño de las porciones:

  • Las verduras y frutas  son del tamaño de tu puño.
  • La pasta y el arroz es mas ó menos del tamaño de una bola de helado
  • Un equivalente de carne, pollo, pescado o queso es del tamaño de un mazo de cartas o de un cassette de música.
  • Una papa es del tamaño de un mouse de computadora.

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