No dejes totalmente de ejercitarte porque perderás lo ganado.


Escrito para Fitness por Johann Lopez Iñiguez

Ya sea un atleta de clase mundial o un ama de casa que nada por hacer ejercicio y conservar la figura, toma de dos a tres semanas perder la condición física. No importa si se ha entrenado toda la vida. 

Los científicos le llaman “reversibilidad” y todavía no comprenden por completo el por qué ocurre tan rápidamente. Se ha demostrado también que si los músculos no son esforzados constantemente, pierden rápidamente su habilidad de utilizar el oxígeno eficientemente

Esto significa que la reversibilidad ataca principalmente a los que practican deportes aeróbicos (de resistencia) como la natación, el ciclismo, la carrera, el canotaje, la danza aeróbica, el esquí a campo traviesa y todos aquellos deportes en donde se requiera que los músculos usen oxigeno sobre un periodo extendido de tiempo. 

Los jugadores de foot ball soccer, basquet ball, boxeo y artes marciales, en general cuentan con una condición física tanto aeróbica como anaeróbica. 

La reversibilidad ataca más despacio aquellos que desempeñan ejercicios enteramente anaeróbicos como levantadores de pesas, velocistas, por mencionar algunos, ya que para ser sus actividades no se requiere de oxígeno, no pierden fuerza o velocidad hasta que sus músculos se hacen pequeños por la falta de uso, aun cuando la reversibilidad les ataque, los velocistas podrán correr a máxima velocidad aunque no podrán hacerlo repetidamente. Lo mismo se aplica a los levantadores de pesas; podrán levantar pesos máximos, pero no podrán hacerlo repetidamente. 

Además de una caída  en su desempeño deportivo, los síntomas de la reversibilidad son:

  • Respiración insuficiente. Después de dos semanas de inactividad se esforzará por tomar más aire, al mismo ritmo de trabajo que resultaba cómodo con anterioridad. Esto sucede porque los músculos tienen un problema utilizando el oxigeno y el corazón ya perdió habilidad para enviarlo con frecuencia.
  • Los músculos dolerán. Todavía no se explican los científicos por qué pero la teoría más aceptada es que durante la reversibilidad, las fibras musculares se vuelven más pequeñas. Las fibras musculares son más débiles y se rompen o rasgan mas fácilmente y les toma más tiempo sanar. El rasgado o rompimiento de fibras musculares es lo que causa dolor.

Debido al fenómeno de reversibilidad, a un deportista le toma mucho menos tiempo desacondicionarse que acondicionarse, por lo que deberá buscar la forma de atacar este fenómeno para que no ocurra, el practicar cualquier deporte aeróbico hasta una simple caminata le impedirá la condición física que ganó.

En ocasiones ocurren lesiones que imposibilitan el continuar con la especialidad, aun así deberá buscarse la forma de seguir ejercitando el cuerpo por ejemplo: un alumno, sufrió fractura en algunas de sus piernas y tuvo que permanecer enyesado por más de tres meses, la solución que le recomendé fue que se embarcara en un programa de remo, para que no perdiera su condición aeróbica y después rehabilitar su extremidad con ejercicios rehabilitatorios y de desarrollo de fuerza muscular, el resultado: menor tiempo de reincorporación a su especialidad y con menor esfuerzo.

Plan de entrenamiento de reacondicionamiento físico

Objetivos: Adecuación al entrenamiento cardiovascular y de fuerza, utilizando el principio pedagógico de lo conciente y empleando un método de entrenamiento continuo con cargas diluidas.

Tipo: Bicicleta o caminadora.

Intensidad: 60 al 70%, de su R.C.M.T. (Ritmo Cardiaco Máximo Teórico), de acuerdo a la formula de Karvonen. (obtener límite superior y límite inferior).

Duración: 20 minutos dividido en tres fases: (calentamiento, estable y recuperatorias)

Frecuencia: 3 veces por semana.

El trabajo de fuerza deberá ser de tipo estructural específico utilizando el 50 y 60% de 1 RM (repetición máxima) y trabajar 1 set de 15 a 20 repeticiones, la frecuencia debe de ser de 3 veces por semana y la duración total de trabajo de 4 a 5 semanas.

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