Elabora tu tabla de intensidades para saber si cumpliste tu objetivo del día.


Por Antonia García Gómez

Desde 1957 cuando el Fisiólogo Martti J. Karvonen; desarrolló el concepto de “frecuencia cardiaca de reserva”, que es la diferencia entre la frecuencia cardiaca basal y la frecuencia cardiaca máxima de un individuo, la estimación de la intensidad del esfuerzo cardiovascular se conoce como la Fórmula de Karvonen.

Sigue los siguientes pasos y sabrás a que intensidad te estás ejercitando, esto te ayudará a lograr tus objetivos.

Primero: saber tu ritmo cardiaco en reposo. El cual deberás tomar por tres mañanas consecutivas. Lo recomendable es que sea antes de que te levantes. No deberás estar alter@, si es así, por lo menos espérate de 10 a 15 minutos y tómate el pulso.

Indicaciones: Pon tus dedos índice y medio sobre la arteria radial a la altura de la muñeca y toma el ritmo durante un minuto.

Cuando tengas los tres días, súmalos y divide el resultado entre tres. El resultado final es tu ritmo cardiaco en reposo.

Ejemplo:

Primer día+segundo día+ tercer día=resultado

_____________________________

 3 = a tu ritmo cardiaco en reposo

Segundo: Réstale a 220 tu edad. El resultado es tu ritmo cardiaco máximo al cual no debes de ejercitarte.

Ejemplo: 220 – edad = ritmo cardiaco máximo

Tercero: Sacar la intensidad a la que vas a trabajar.  El rango del ritmo cardiaco, para que se considere ejercicio aeróbico, oscila entre el 55 y el 85% de tu ritmo cardiaco de entrenamiento. Para lo cual tendrás que multiplicarle al resultado obtenido de 220 menos tu edad el porcentaje al que quieras trabajar el cual deberá estar dentro del rango de .55% al .85%.

Ejemplo: resultado de 220-tu edad x .55 o .85

Si multiplicas por .55 el resultado será tu ritmo cardiaco mínimo de entrenamiento para comenzar a obtener beneficios fisiológicos. Esta zona es ideal para principiantes y por lo menos deberán trabajar dos veces por semana.

Si multiplicas por .70 o 75 trabajarás a una intensidad donde los beneficios fisiológicos ya formarán parte de ti y serán más evidentes ya habrás obtenido una mejor postura, condición cardiovascular, coordinación, por mencionarte algunos. El trabajo deberá ser por lo menos de tres veces a la semana y es cuando estarás en el segundo nivel, de intermedios.

Cuando te ejercites al 85%, felicidades, ya que te has demostrado que eres constante y además habrás llegado a tu zona ideal de entrenamiento.

Cuarto: A tus resultados ya sean del 55, 60, 65, 70, 75, u 85 por ciento de tu ritmo cardiaco de entrenamiento, súmales tu ritmo cardiaco en reposo y obtendrás tu zona ideal en un minuto.

Ejemplo: resultado de multiplicación + ritmo cardiaco en reposo = a la zona ideal de entrenamiento en un minuto.

Así podrás tomarte el pulso y saber realmente a qué intensidad estás trabajando. Para hacerlo más fácil divide este resultado entre 6 y obtendrás el número de latidos que deberás sentir en 10 segundos, ya que si tomas el ritmo por un minuto, la intensidad a la que trabajaste irá disminuyendo.

Siempre toma el ritmo cardiaco al terminar el ejercicio, de esta forma sabrás tus avances. Si eres instructor, sabrás si el formato de tu clase fue idóneo para que tus participantes logren sus objetivos.

Te comento que esta fórmula es utilizada en algunos relojes y monitores del ritmo cardiaco, los cuales los encuentras de varios precios en el mercado, esto te ayuda a ver tu rendimiento de forma sencilla.

Recuerda, cuida tu cuerpo, que es tu casa...

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