Conocer el IG de los alimentos te ayuda a manejar una alimentación más saludable y te puede proveer de grandes beneficios.


Escrito para fitness por Montserrat Astigárraga Serra

El concepto de índice glicémico se desarrolló en 1981 por el Dr. David Jenkins en Canadá para clasificar los mejores tipos de alimentos para las personas con diabetes. El índice glicémico de los alimentos (o factor IG) es simplemente una clasificación de éstos con base en su efecto inmediato en el azúcar de la sangre.

Los alimentos con carbohidratos que se rompen rápidamente durante la digestión, poseen el índice glicémico más alto, es decir que la respuesta del azúcar en sangre es elevada. Por otro lado, los carbohidratos (o azúcares) que se rompen lentamente durante la digestión, poseen el índice glicémico más lento. En otras palabras, liberan azúcares de forma gradual al torrente sanguíneo.

Los alimentos con índice glicémico bajo tienen ventajas sobre los alimentos con un IG alto. Sin embargo, en el caso de los atletas, los alimentos con un IG elevado pueden ser beneficiosos en periodos durante y después de la competencia.

La sustancia que produce la mayor elevación de los niveles de azúcar en la sangre es la glucosa pura. Todos los demás alimentos tienen un efecto mejor cuando se consumen en cantidades iguales de carbohidratos. El factor IG de la glucosa se establece en 100 y los demás en una escala del 0-100 de acuerdo con su efecto en el azúcar de la sangre.

Ejemplos del IG en alimentos:  

  • Alimentos con un IG  bajo: <55
  • Alimentos con un IG intermedio: 55-70
  • Alimentos con un IG alto: >70

Indice Glicémico en algunos alimentos

Cereales

 Granos y pastas 

Cereal de fibra

 42  Trigo  54

Maíz inflado

77   Arroz integral  76

Corn flakes

84   Arroz blanco  87

Granola

43   Tallarines 46 

Avena

42  Pasta  32

Arroz inflado

82   Tortillas 68 

Fibra con pasas

52    

Pan

 Galletas

Cuernito

 67  Amaranto  63

Buñuelo

 69  Avena  55

Pan árabe

 57  Integrales  62

Pan blanco

70   Mantequilla  64

Pan integral

 69     

Bolillo

 81

Fruta

Vegetales

Kiwi

 52  Betabel  64

Mango

 55  Calabaza  75

Manzana

 38  Camote  51

Melón

 65  Chícharos  48

Naranja

 44  Elote  55

Papaya

 58  Nabo  72

Pasitas

 64  Papa  85

Pera

 38  Lácteos 

Piña

 66  Leche entera  27

Plátano

 55 Descremada  32

Sandía

 72  Helado  61

Toronja

 25  Yogur  33

Uvas

 46   

 

El Índice Glicémico es muy importante en pacientes con diabetes, ya que la digestión lenta y la elevación gradual del azúcar en sangre después de la ingestión de un alimento, ayuda a controlar los niveles de azúcar en estas personas.

Por otro lado, el índice glicémico también es de mucha ayuda en atletas, por ejemplo, un alimento con un índice glicémico bajo, una o dos horas antes del evento, le proporciona al atleta una fuente de combustible de “liberación lenta” para los músculos, de esta manera aumenta su resistencia y por lo tanto su rendimiento. Algo importante es que el consumo de alimentos con un IG alto después de la competencia, ayuda a reabastecer las reservas de carbohidratos (glucógeno) en hígado y músculo, de esta forma aceleran la recuperación.

Los alimentos con alto contenido de grasas y proteínas, alentan la velocidad con la cual se vacía el estómago y por lo tanto la velocidad de digestión, así que el valor de estos alimentos será de un IG más bajo.

Por ejemplo las papas fritas tienen un valor de 54, mientras que el de una papa asada es de 85.

Curiosamente el azúcar de mesa tiene un factor IG de 65, ya que al ser un disacárido (2 azúcares) glucosa-fructosa, la fructosa se absorbe y es convertida en el hígado por glucosa, pero esto lleva tiempo...ya que la respuesta de azúcar en sangre de la fructosa es baja IG=23, por eso este monosacárido es buena opción para los diabéticos, pero ojo... sí aporta calorías y en dosis muy altas puede ocasionar diarrea.

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