Nutrición
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Los alimentos te proveen de la energía que requieres diariamente.
Escrito para Fitness por Ana Cecilia Becerril
El cuerpo humano requiere de energía para apoyar las funciones de actividad física, crecimiento normal y la reparación de tejidos dañados. La energía se proporciona por la oxidación de las proteínas, grasas, carbohidratos de la dieta y el alcohol.
La oxidación de:
|
un gramo de proteínas |
proporciona cuatro kcal de energía |
|
un gramo de carbohidratos |
proporciona cuatro kcal de energía |
|
un gramo de grasa |
proporciona nueve kcal |
|
un gramo de alcohol |
proporciona siete kcal |
En personas sanas el gasto de energía se determina sobre todo por tres factores:
- gasto basal de energía (GBE) o metabolismo basal,
- termogénesis inducida por la dieta (TID)
- actividad física
El GBE es la cantidad de energía necesaria para conservar las funciones fisiológicas básicas. Se mide mientras el individuo se encuentra en reposo, despierto en una habitación a temperatura ambiente, y sin haber comido durante 12 horas.
En personas sanas, el GBE (en kcal/24hs) se estima mediante ecuaciones preestablecidas conocidas como Harris-Benedict, que produce una predicción correcta de la cuantificación del mismo en sujetos sanos.
El gasto de energía medido en personas en reposo y sin alimento durante dos horas es el gasto metabólico en reposo (GMR) y es 10% mayor al GBE.
La TID es la cantidad de energía que se gasta durante y después de la ingestión de alimentos. En promedio la TID es cerca de 10% del GBE.
La actividad física tiene un efecto mayor en el gasto de energía.
Calorías promedio consumidas por hora, por adultos con diferentes pesos en diversas actividades:
|
Actividad |
Calorías promedio consumidas por hora |
|||||
|
54 kg |
64 kg |
73 kg |
82 kg |
91 kg |
100 kg |
|
|
sueño: reposo |
50 |
58 |
69 |
78 |
86 |
99 |
|
muy leve: sentado |
73 |
83 |
103 |
115 |
127 |
150 |
|
leve: caminar, ir de compras, trabajo casero leve |
143 |
166 |
200 |
225 |
250 |
290 |
|
moderada: ciclismo, baile, esquí, tenis |
226 |
262 |
307 |
345 |
382 |
430 |
|
Intenso: escalar, natación, basketball, fútbol |
440 |
512 |
598 |
670 |
746 |
840 |
Nota: Límites del Índice de gasto de calorías por minuto de actividad (para un varón de 70 Kg de peso o una mujer de 58 Kg),
|
Sueño |
0.9 a 1.2 |
|
Muy leve |
1.5 a 2.5 |
|
Leve |
2 a 4.9 |
|
moderada |
5 a 7.4 |
|
Intensa |
6 a 12 |
Recuerda cuidar tu salud, acude al médico regularmente, aliméntate balanceadamente, según tus requerimientos diarios de energía y no dejes de lado la actividad física.
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