Alimentación y ejercicio adecuados, primordiales para lograr hipertrofia muscular.

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Escrito para Fitness por Instituto de Innovación y Nutrición Grupo Bimbo

Hoy en día, uno de los principales objetivos de las personas que hacen ejercicio, además de cuidar su salud, es lograr un incremento en la masa muscular, llamado hipertrofia, ya sea por estética o para aumentar su fuerza y potencia deportiva.

Para lograr incrementar la masa muscular se deben de tomar en cuenta dos factores importantes: llevar una adecuada alimentación y un correcto entrenamiento físico.

En cuanto a la alimentación, es importante tener algunas consideraciones:

Tener un adecuado consumo de carbohidratos

Si en nuestra dieta existe una deficiencia de carbohidratos, puede llegar a ocasionar fatiga muscular, pues son los nutrimentos que más se utilizan cuando se realiza ejercicio, por lo tanto, las reservas de éstos son limitadas. Además, por no existir un mecanismo que convierta los ácidos grasos en carbohidratos, se utilizan las proteínas y si aunado a esto se consume una dieta baja en energía, entonces ocasionará que la proteína del músculo se utilice como fuente energética.

Consumo suficiente de energía adecuado a la actividad física

Al no cubrir las demandas de energía necesarias pueden presentarse algunos efectos negativos como son; disminución de peso por pérdida de masa muscular, fatiga crónica y falta de rendimiento físico. También es importante señalar que, si existe un exceso consistente e inadecuado en el consumo de energía, se puede presentar; pérdida de condición física, aumento de peso por medio de masa grasa, y bajo rendimiento.

Proteínas, necesarias para el incremento de la masa muscular

Para las personas que realizan entrenamientos de fuerza, se requiere un mayor aporte proteico, pues las elevadas tasas en la síntesis de proteína están definidas por el constante incremento en la masa muscular. Para adultos mayores de 18 años muy activos, se recomienda que el consumo de proteína sea con relación al peso corporal. Por lo tanto, para aquellos que se ejercitan por medio de la fuerza, la recomendación es de 1.6 a 1.7 g/kg/día. Dentro de una dieta adecuada se puede cubrir con facilidad el requerimiento de proteína sin necesidad de recurrir a suplementos alimenticios.

Los lípidos también son importantes

En cuanto a lípidos se refiere, se debe consumir de 20 a 25% del total de la energía, cuidando no exceder el 7% de ácidos grasos saturados. Recuerda que las reservas en tejido adiposo ayudan a cubrir las altas demandas del entrenamiento a intensidad moderada. También el incremento de masa muscular puede ayudar a tu cuerpo a metabolizar la grasa con mucha más eficiencia.

Inicia tu día desayunando

El desayuno te permite comenzar bien tu día. Cuando le das combustible a tu cuerpo por la mañana, le estás dando energía a tus músculos y células del cerebro para que funcionen de la mejor manera posible. Además, tus entrenamientos serán más consistentes.

La alimentación es de suma importante para ayudar a incrementar tu masa muscular, inicia poco a poco hasta lograr tus metas, si lo vas a hacer con total disciplina te recomendamos acudir con un especialista en nutrición para que te pueda ayudar a lograr tus objetivos.

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Bibliografía:

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• Barbany, J.J. Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona, 1990; 186-8
• Romero G. N., Gómez A. G, Nutrición, deporte y salud, vol. 1, UNAM, México, 1990.

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